【五一假期】好想爬山、跑步呀!但又怕膝关节受伤,应该怎么做?

[日期:2016-04-27 ]

  五一假期要来了,喜欢运动的小伙伴们终于可以好好安排了,跑步、爬山、打球……简直一个都不想错过呀!但是坊间传闻经常跑步会有跑步膝、爬山不利于保护膝盖……想做一个爱运动又有“好膝盖”的少年真的这么难吗?

  关于跑步:

  跑步容易造成膝关节受伤?

  膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。跑步的路线一般是直线,受伤就会比较少。(像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。)

  久而久之会有跑步膝?

  关于“跑步膝”,这个概念在临床上是没有的。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。

  在跑步机上运动其实不是最佳的跑步方式?

  现在很多人热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。跑步机其实对于膝盖的磨损是特别大的,因为跑步机是定速的,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

  关于爬山:

  爬山不利于保护膝盖?

爬山虽是一种很好的锻炼方式,但不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

  如果要去爬山请提前做好这些:

  1、选择专业的运动鞋。(进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少受伤几率。)

  2、运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,都是很有好处的。

  注:只有受伤的人才需要在运动时戴护膝,我们普通人能不戴就不戴。道理很简单,你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,你的膝盖才能有劲儿,才能好。你一上场就绑护膝,可想而知,膝盖好不了。没有适应的过程,那你就永远不会提高。


  不小心受伤了肿么办?

  急性扭伤,也应适当活动。

  无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动等。通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,你可以在去医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,通常会有很大的帮助。

  关于关节扭伤的应对方法,以前我们认为,受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动,应该休息。结果经过很长时间的实践证明,还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快。

  滑膜炎不能治标不治本

  如果自己感觉膝关节疼痛不适,就休息一下,暂时不要运动,休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤,那就最少得休息三个月以上了。俗话说,“伤筋动骨100天”,我们还得遵从这些规律。

  很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治,比如吃滑膜炎颗粒等,这种想法对吗?

  好多人都说“我滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其实滑膜炎只是一个结果,不是病因。而实际上,我们应该去治根本。滑膜很特殊,滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的,如果大家都去治滑膜炎了,最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的,这都是治标不治本的做法,也不看看是不是半月板坏了,也不看看是不是韧带断了就瞎治,肯定治不好。


  生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

  一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。

  另外,膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬春季节,还应注意膝盖保暖。

  静蹲:值得推荐的锻炼方法

  静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。

  具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

  另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。


  关于运动,我们的建议是:量力而行。运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式,千万不要本末倒置